食べ物でむくみ解消を目指そう!予防に役立つ・注意したい食材や栄養素

むくみを解消したいと思ったら是非、食べ物にも注目してみてください。

食べ物にはさまざまな栄養素が含まれているのですが、むくみの解消も期待できるものもあります。

なかなか手に入らない食材ではなく、身近で簡単に得られる食材も多いので賢く日々の食事へ摂り入れてください。

当ページではむくみ解消に役立つ栄養素や食べ物について紹介します。

食生活や生活習慣がむくみと関係する

普段、何気なく口にしている食べ物や不規則な生活習慣もむくみと大きく関係しています。

偏食や不規則な生活習慣がむくみを生じさせたり、悪化する可能性も考えられるので日頃から意識して気をつける必要があります。

偏った食事や不規則な生活習慣が原因に

むくみができる食べ物の中で気を付けなければならないものの中に塩分があります。人間の体は半分以上、水分でできており一定量が保たれているのです。

しかし偏った食事をすると、特に塩分が体内へ過剰に入ると水分量のバランスが崩れることがあります。そうするとむくみができてしまうのです。

しかし塩分だけではなく偏った食事をすると、体が必要としている栄養素が不足してしまいます。例えば偏食の結果、ビタミンB1が不足をすると代謝にも影響を与えてしまいむくみにつながるのです。

あなたの普段の食事は偏食になっていないでしょうか?頻繁に外食をし、塩分過多な料理や肉だけ、野菜だけのような食事をしていませんか?

肉類を一切食べないような極端なダイエットでも、必要な栄養素が足りなくなってむくみが生じます。

不規則な生活もむくみを考える上では無視できません。睡眠不足が続けば皮膚の水分バランスが崩れたり、血流の悪化が起きてむくみができやすくなるので気を付けてください。

タンパク質不足ではダメ

偏った食事をすれば体が求める栄養分が不足しがちになります。むくみと関連する栄養素では、タンパク質です。

タンパク質は血管の浸透圧が関連する栄養素です。

半透膜を隔てて濃度の異なる液体を置いた場合、濃度の低いほうから高い方へ移動することが浸透、そしてその時の圧力を浸透圧と呼んでいます。半透膜は小さな分子を通過させ大きな分子は通さない膜であり、血管もこの半透膜なのです。

浸透圧に大きく関係するのは、アルブミンというタンパク質です。アルブミンは必要な栄養素を運んだり血管内や血管外の水分量をコントロールしているのですが、不足をすると浸透圧が低下します。

結果、血管内の水分を保持する力が弱まって水分が出てしまい、細胞と細胞の間を満たす間質液が増えてむくみが生じるのです。アルブミンは大きなタンパク質なので血管から出ないですが、水分は出てしまいます。

アルブミンは食べ物から摂取したタンパク質が基になり肝臓で合成されるもの。だからタンパク質が含まれた食材を食べることで、アルブミン不足の予防につながると考えられています。

むくみを放置するのは健康や美容にも悪影響

むくみを放置すると、健康や美容にも悪影響を与えることになります。むくみがセルライトを作る原因となる場合もあるので注意しなければなりません。

むくみでセルライトが生まれる場合も

セルライトができると独特な皮膚状態になりますよね。セルライトがある皮膚はオレンジの皮みたいにでこぼこした形となりますが、これはオレンジピールスキンと呼ばれており脂肪や老廃物のかたまりで作られています。

セルライトは燃焼しづらく自然と消えないと言われ見た目も悪いことから非常に厄介ですので、美容の面からも作られるのは回避したいものです。

セルライトが作られる原因の一つに代謝があります。通常、不要な水分や老廃物は体の外へ排出されるのですが、代謝が悪化すれば体内に残ることになります。

皮下脂肪が肥大化するとリンパ管や血管が圧迫されてますます脂肪細胞の周囲に老廃物が溜まっていき、大きくなってセルライトになるのです。

むくみとセルライトは関係しています。むくみ原因の一つに、血液循環やリンパの流れの悪化があるとも考えられているからです。セルライトができればリンパ管や血管が圧迫されてむくみができあがりというわけです。

ぽっちゃり体型に見られる

むくみができて足や腕や顔が通常より太きく見られるのは嫌なものですよね。ぽっちゃりに見られる人は、脂肪が多く肥満体になっているばかりではありません。

むくみができると皮膚が引っ張られ、その部分が本来より大きく広がることになります。それが「太っている」と判断される場合も。

顔がむくみで大きくなっているのは、男女ともにイヤなものです。手や足だけではなく、パンパンに顔もむくみはちきれそうになっている人もいます。

顔は人に良く見られる部位。肥満ではなくむくみだとしても太く大きくなれば「太っているな」という印象を人に与える可能性も。

むくみでぽっちゃり体型になるのは美容面の問題だけではありません。不摂生や腎臓が悪くなると手足だけではなく顔もむくんでしまうことがあります。見た目と言った美容だけではなく、健康を意識している人も特に注意したほうが良いでしょう。

放置でむくみやすく冷え性にもなりやすい

体の中で良くむくみが出る部位と言えば足です。足の筋肉は静脈やリンパ管のポンプとして働いてくれています。重力に抗って静脈を通り血液が心臓まで上がっていけるのは、このポンプ機能があるからです。

しかし普段からあまり運動をしていないと足の筋肉が弱まりポンプ機能が十分にはたらいてくれなくなります。そうすると下半身に血液や老廃物が停滞してしまってむくみが出て来るのです。

血流が悪くなるので冷え性となって、それが原因でもむくんでしまうという悪循環にもつながります。

自律神経が原因となっている冷え性もあるので、自律神経の乱れをまずは調整しないとむくみも冷え性も治まらないということもあります。このように、冷え性とむくみにも関連性がありますので油断しないようにしてください。

むくみに良い栄養素と食べ物

むくみに良いと言われる栄養素や食べ物を紹介します。日頃の食生活で上手に摂取です。

カリウムの利尿作用でむくみの原因を排出

カリウムは体の中で増加した塩分を体の外へ出してくれる役割を持っており、そのことで体内の水分量はバランスが保たれています。利尿作用があるため、体の中で多くなった水分を減らすことができるのです。

そのためむくみに悩んでいたら、カリウムが含まれた食べ物を食べるとむくみ解消が期待できます。

カリウムが多く含まれる代表的な食材として果物や野菜が挙げられます。バナナや桃、アボガドやキウイ、オレンジを食べてみてください。

野菜類ではかぼちゃやナス、白菜やセロリもカリウムが多く含まれています。豆類やイモ類にもカリウムがありますから、日頃の食事へ上手に摂り入れてみてください。

タンパク質を摂ろう

人間の体を流れる血液の成分は、血漿と血球に分けることができます。血漿とは、赤血球、白血球、血小板を除いたもので91%が水分です。残りにタンパク質が含まれています。

残りのタンパク質の中にむくみへ大きく関与するアルブミンがあるのです。アルブミンは血管の浸透圧をコントロールするタンパク質で、不足すれば浸透圧が低下し血管から水分が出てむくみが生じることになります。

だからタンパク質を体内に摂り入れることでむくみ予防につながるのです。タンパク質が多い食材を挙げるなら、豚と言った肉類以外にも卵や大豆、かつおやいわしやマサバに多く含まれています。

ビタミンB群は新陳代謝に影響

むくみ解消を考えるならビタミンB類が多く含まれる食材を食事に摂り入れてみてください。ビタミンB群は8種類あります。ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸や葉酸やナイアシン、ビオチンです。

ビタミンB群は、小腸から吸収されると体内を巡り細胞へエネルギーをもたらしてくれるだけではなく代謝や老廃物の回収にも関与しています。

新陳代謝の悪さを改善したいならぜひ摂り入れたい栄養素です。むくみ全般に大きく関係する栄養素と言えます。

このビタミンB群の中で、むくみ解消で特に摂り入れたいのはビタミンB6です。タンパク質の代謝に関係する栄養素と考えられています。不足するとタンパク質がスムーズに合成されなくなるのでむくみにつながります。

ビタミンB6はとうがらしやにんにく、こんにゃくなどに多く含まれているので賢く摂り入れてください。

サポニンにも利尿作用がある

サポニンは植物の根や葉や茎に含まれている成分です。利尿作用があるだけではなく、コレステロールの除去や、血栓を作る過酸化脂質の生成を抑えるとも考えられています。

多く含まれているのはマメ科の小豆や大豆、黒豆やピーナッツなどです。高麗人参や桔梗などの植物にもたくさん含まれています。

特に小豆は昔からむくみ解消の薬としても使われて来ました。サポニンだけではなくカリウムも含まれているのもポイントです。

サポニンは一種類だけではなく、複数の種類があります。大豆のサポニンは大豆サポニン、高麗人参に含まれていると高麗人参サポリンという風に呼ばれることもあります。

クエン酸で新陳代謝を活発化させよう

クエン酸は体内の新陳代謝を活発化させ血液の流れやリンパの流れを促進すると言われています。血流やリンパの流れが悪くなってむくみができているなら、クエン酸が役立ってくれるかもしれません。

他にもクエン酸は疲れてダメージを受けている筋肉を修復するとも言われています。筋肉の修復にはアデノシン三リン酸(ATP)というエネルギーが必要なのですね。

このATPを生んでいるのがATPサイクルなのですが、活性化のためにクエン酸が役立つと言われています。クエン酸はレモンや梅干しや酢やりんごに多く含まれています。

むくみに悪い食べ物や飲み物

普段、何気なく口にしている食べ物もむくみと関係があります。偏った食事や不規則な生活習慣によってもむくみが生じるので気をつけなければなりません。

むくみが生じる食べ物の代表例として塩分があります。人間の体はその大多数が水分ですが、この量はナトリウムやカリウムによってバランスが保たれています。

しかし塩分はナトリウムの元になっており、過剰に摂取をしすぎると体内の水分量はバランスを崩してしまうためにむくみが生じるのです。

不規則な生活習慣をしていると、むくみが生じます。偏食をすれば必要な栄養素が足らなくなります。食事は外食が多い、コンビニエンスストアの弁当ばかりになっているという人、過剰なダイエットをしている人は気を付けたほうが良いです。

過剰な食塩がむくみにつながる

日常の食事を振り返ってみてください。食卓の食事が自然と食塩が多く濃い味付けになってはいませんか?塩をたくさん使った食べ物を食べると、のどが乾いて来ますよね。

塩をたくさん摂り入れると、体内の食塩濃度が上がります。そうすると体は濃度を薄めようとします。

摂り入れすぎた塩分は、通常腎臓で濾過され老廃物と共に尿として外へ出ていきます。必要な栄養分は再吸収し体の中へ残そうとしてくれるのです。

しかし腎臓は塩分の処理についてそこまで得意とはしていなおらず、塩分の処理が多ければ負担をかけることになります。負担がかかれば腎臓の機能が低下し、ますます塩分が体の中へ残ることになるのです。

外へ出されなかった塩分は高血圧やむくみの原因となります。だから、塩分のとりすぎには腎臓のことも含めて考えなければなりません。塩分が豊富に含まれている食べ物は、ラーメンやかけうどんがあります。

ハムやベーコンのような加工品にもたくさん塩分が含まれているので注意してください。

しかし塩分が摂らなすぎてもダメです。ミネラルバランスが崩れてむくみが生じるケースもあります。

冷たい食べ物や飲み物が血流を悪くする

冷えた食べ物や飲み物もむくみにつながるので注意してください。人間の体は自律神経によってコントロールされています。

自律神経は活動的な時に優位となる交感神経と、リラックスした際に優位となる副交感神経に分けられます。この自律神経は体温の調節も司っているのです。

暑くなると自律神経が働いて血管を拡張し汗をかかせて体の熱を放散させようとします。寒くなれば血管を収縮させて熱を体から逃がさないようにはたらきます。

しかし現代では、夏になるとエアコンで部屋を涼しくしますよね。暑い外から涼しい建物に入ると冷房が効いていて快適なのですが、その温度差で自律神経のバランスが崩れてしまうことがあるそうです。

自律神経が乱れると、体温調節が上手くいかないので夏場でも体の冷えにつながってしまいます。それに気づかず、ただただ冷たい食べ物や飲み物を過剰に摂取するとますます血流が悪くなるだけではなく水分代謝も滞ってむくみにつながるという話もあります。

アルコールが水分の処理を邪魔する

アルコールはむくみの原因として多いです。飲み会で飲み過ぎて寝たら、次の日、顔がパンパンにむくんでいたというご経験がある人もいるかもしれません。

アルコールを飲むと血液のアルコール濃度が高くなり血管の拡張が起こります。そうすると静脈やリンパが水分を上手に処理できなくなりまぶたと言った皮膚の薄い部分がむくんだりします。

アルコールを飲んで酔っ払って寝てしまうのも問題です。立っていると重力によって血液や水分は足の方へ流れていきます。

しかし寝転んだらスムーズに流れていかなくて血流やリンパの流れが悪くなりむくみが生じるのです。

食生活でむくみを解消する時の注意点

むくみの解消が期待できる食べ物はたくさんあります。しかしむくみを改善したいからと言って、食べ続けるのも考えものです。

むくみの解消が期待できる食べ物を摂り入れるのは悪いことではありません。

注意しなければならないのは、むくみに良い食べ物ばかり極端に食べてしまうことです。そうすると必要な栄養分が不足することになります。

むくみを解消したいなら、バランスの良い食事を心がけるようにしてください。

まとめ

テーマのまとめ

むくみに良い食べ物は世の中にたくさんあります。だからといって偏食をしないようにし、栄養バランスに気を付けて賢く日常生活に摂り入れてください。

むくみを悪化させる食べ物も、過剰に拒否しないように注意。

偏食は栄養バランスの乱れにつながるからです。無理せず上手に日頃の食生活へ摂り入れることが、むくみ解消の第一歩でしょう。

しかし、実際にむくみを解消できる状況を食生活で作り上げるということは難しいことです。

そこでむくみ解消を目的とした栄養素をスムーズに補うことが出来るサプリメントの活用もおすすめです。

実際の使用者の口コミ情報を基にしたむくみケア系サプリメントのおすすめランキングがありますので気になる方はそちらもチェックしてみてください。

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