無理せず痩せる！40代ダイエットを成功させる4つのポイント

30代には見られなかった体内の変化から、体重が急増するとされている40代。

40代の女性が太りやすくなる原因とともに、40代のダイエットにぴったりな方法をわかりやすくご紹介します。40代だからとダイエットを諦めるのは、まだ早いですよ。

太りやすくて痩せにくい40代の特徴

女性の40代という年齢には、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少といった体の変化が生じます。

この2つの変化こそが、「太りやすく痩せにくい体質」の原因になっているのです。

健康的にダイエットを成功させるためには、まずこの2つの原因についての知識を身につけましょう。

基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは、生命活動を維持するために体が必要とするエネルギーのことを指します。

私たち人間は、体温を一定に保ったり、呼吸をしたり、と生きていく上で欠かせない体の働きによって常にエネルギーを消費しています。

この基礎代謝は10～20代の若い年齢でピークに達し、それ以降は加齢とともに次第に低下します。

40代の基礎代謝は、ピークの頃の約半分ほどにまで低下。例えるならば、10代の頃と40代の頃の2人の自分が同じものを食べた際には、40代の自分は10代の頃の自分の2倍もの脂肪を蓄えてしまうということになります。

さらには、基礎代謝によって消費するエネルギー量も半減しているのですから、痩せにくさも2倍に。

基礎代謝の低下は、このような「痩せにくく太りやすい体質」の原因の1つとなっているのです。

女性ホルモン減少による内臓脂肪型肥満が多い

また、女性の場合には30代後半から更年期に差し掛かり閉経に向かって女性ホルモンが減少することから、様々な変化が体内に生じます。

女性ホルモンの1つであるエストロゲンは、40代から急激に減少します。エストロゲンは満腹を感じさせるレプチンというホルモンの分泌を促すことから、食欲を抑える働きがあります。

このような働きのあるエストロゲンの分泌量が減少すれば、当然食欲が増加します。

さらに、エストロゲンが減少するとレプチンの働きが弱まり、内臓脂肪を燃焼しにくいという変化も同時に引き起こされます。

つまり、エストロゲンが減少すると、増加した食欲から食べ過ぎてしまうことが多くなると同時に、内臓脂肪を燃焼しにくい体質により内臓脂肪がどんどんと蓄積されるのです。

もともと女性は、皮下脂肪がつきやすく内臓脂肪がつきにくいので、内臓脂肪型肥満にはなりにくい傾向にあります。

しかし、加齢がもたらす上記のような変化から内臓脂肪も蓄積されやすくなると、内臓脂肪型肥満にも陥りやすくなります。

高血圧症や脂質異常症、そして糖尿病といった生活習慣病から動脈硬化の発生リスクを高める内臓脂肪型肥満。動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞といった命の危険に関わる病気へとつながりかねません。

これらの恐ろしい病を未然に防ぎながら、いつまでも健康で綺麗な体を維持するためには、40代ならではの体の変化に応じたダイエットが必要となります。

運動と食事を改善し長期的にダイエットしよう

40代に合ったダイエットとは、基礎代謝のアップと内臓脂肪へのアプローチの2点を踏まえたものになります。

しかしながら、過度な運動や食事制限は、さらに女性ホルモンのバランスが崩れる原因なので控えてくださいね。

食生活や運動をはじめとした生活習慣の改善で、効率的に痩せられる生活を続け、無理なく健康的に痩せられますよ。

1.食生活の改善！糖質を抑えよう

女性ホルモンのバランスが崩れることから、血糖値や血糖脂質の上昇を抑える働きが低くなり、血糖値や血中脂質が高くなります。

そのため、糖質や脂質を抑えた食事にシフトすることで、体重が増えにくい食生活へと変えることができます。

主食となるご飯も糖質が高い食材です。玄米や雑穀米にシフトするほか、これらを白米に混ぜるだけでも糖質を抑えられます。

玄米や雑穀米は血糖値の上昇を緩やかにする上に、よく噛んで食べることから満腹感を得やすくなります。

少量でも満足感を得て、食べ過ぎを防ぐためにもよく噛んで食べる習慣を身につけてくださいね。

糖質が多い甘いものや脂質を多く含む脂っこいものは控え、低カロリー・低脂質・高タンパクな食材を中心にした食材をおかずにバランス良く取り入れましょう。

おかずの種類を増やすと少ない主食でも満足できるので、一汁三菜がベストな構成となります。

さらに、いきなり主食のご飯やメインのおかずを食べ始めるのではなく、食物繊維を含む野菜から食べ始めるというように食べる順番に気をつけるだけでも血糖値の上昇を抑えられます。

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2.女性ホルモンの働きがある食材を

上記でご紹介したように女性ホルモンの減少も太る原因ですから、女性ホルモンのバランスを整えることもダイエットには有効です。

女性ホルモンにアプローチする食材も多くありますから、食事にうまく取り入れることを意識してください。

大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、体内に摂り込むと女性ホルモンに似た働きをします。また、大豆製品は低カロリー高タンパクでとてもヘルシーなので、糖質や脂質を抑える上でも大活躍します。

しかし、イソフラボンが女性ホルモンに良いからと過剰に摂取することは、かえってホルモンバランスを崩してしまう原因となります。

１日あたり70～75mgの摂取量を守ってくださいね。豆腐半丁、納豆1パックで大豆イソフラボン50mgに相当します。

食品から摂取する場合には問題はありませんが、サプリメントで補給する場合には十分に注意しましょう。

3.基礎代謝を上げるための適度な運動を

年を重ねるごとに低下するのは基礎代謝だけではありません。筋肉量も徐々に減少します。

運動を毎日の生活に取り入れ、筋肉量を増やすだけでも基礎代謝を維持しつつ高められます。

放っておくと低下するばかりの基礎代謝を、運動で補いましょう。

しかし、無理な運動は怪我のもとですし、習慣としてなかなか続けられません。ダイエットを成功させるためには、適度な運動を毎日の生活に取り入れ続けることを目標にしてくださいね。

無理なく続けられる運動としておすすめなのは、20～30分ほどのウォーキングです。買い物やゴミ出しといった「ちょっとしたお出かけ」を車ではなく、歩いて済ませるだけでも十分カロリーを消費することができます。

また、運動をするにあたってのベストなタイミングは、食後1時間半以内です。

食後は血糖値が高くなり脂肪がつきやすい時間帯。そのタイミングに適度な運動を取り入れ血糖値を下げれば太りにくくなります。家事や掃除を頑張るだけでも十分な運動となります。

できる運動から始め、徐々に習慣化していきましょう。

4.しっかりと頭と体を休める睡眠

40代のダイエットには、十分な睡眠も重要となります。女性ホルモンの減少により分泌量が乱れてくると、情緒不安定に陥ったりイライラしがちになったりと自律神経失調症のような症状が生じやすくなります。

「痩せたいのにモチベーションが続かない」「無気力で何もしたくない」という感情からなかなか痩せられない方は、まず十分な睡眠を確保し自律神経を整えることから始めてみてください。

さらに、少ない睡眠時間は疲れを解消できない上に、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌量が減る一方で、食欲を増幅させるグレリンというホルモンの分泌量が増加します。

つまり、睡眠時間が少ないと増加したグレリンの作用により食欲が増え、太りやすくなるという結果が生じます。

こういったホルモンの働きを抑えるためにも、十分な睡眠はダイエットに必要なのです。

夜遅くまでテレビを見たり、スマートフォンやパソコンのブルーライトを浴びたりすると、良質な睡眠の妨害になるので控えましょう。遅くとも12時には寝ることを心がけてください。

また、起床後すぐに朝日を浴びると体内時計が正常になり、自律神経が整えられるほか夜も眠りやすくなります。

早寝早起きを心がけ、自律神経を整えながら健康的な生活リズムによって、より効果的にダイエットに励みましょう。

5.足りない部分はサプリメントで

とはいえ、完璧な日常生活を継続して送り続けることは非常に難しいものです。

足りない部分は決して無理をせず、サプリメントを活用して足りない部分を補うようにしましょう。

ライフスタイルや体質に合わせて最適なサプリメントが１分でわかる診断ツールを用意しているので是非一度お試し下しさい。

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まとめ

生活習慣全体を見直すことが、40代でダイエットを成功させるための大前提となります。

10～30代に成功したダイエット方法でも、40代になると効果を得られるどころか健康を損なう危険性が生じます。

1つのダイエット方法にこだわり短期で結果を出すこれまでのアプローチで痩せるのではなく、日常生活での習慣を改善し続けるという長いスパンでのダイエットが、健康と減量の両立させるためのポイントです。

またサプリでフォローするしても効果が出やすい年齢が40代ですので積極的に活用したいですね。

体や心に無理をさせないように、時には余裕を持つことも毎日続けるためには必要です。ゆっくりと焦らずに徐々に生活習慣を改善し、健康的なダイエットを成功させましょう。