押さえるのはこの3点!30代女子でも成功するダイエット法

30代のダイエット若い頃に比べ、痩せにくさを感じ始める30代。

「何ら変わらない生活を送っているのに急にどうして…」と戸惑っている方も多いはずです。

30代に生じる体や環境の変化が、いつの間にか痩せにくい体質へと導いていたのです。痩せにくくなる原因とともに、成功するダイエット方法をわかりやすくご紹介します。

30代の特徴

特徴30代になってから痩せにくくなるのは、基礎代謝の低下や30代だからこそ抱えるストレスといった様々な要因が関係しています。

20代までとは異なる体や心の変化を認識し解消する方法を行うことが、30代のダイエットを成功する上では欠かせません。

はじめに、30代の女性の体や心にどのような変化が生じるのかをご紹介します。

10~20代に比べ基礎代謝が落ちる

年を重ねるごとに痩せにくくなるのを実感されている方は多いのではないでしょうか?

実際、30代になるとそれまでの10~20代の頃の「何もしなくても痩せた」「太りにくい体質だった」が通用しなくなります。これは、基礎代謝の低下が原因となっています。

基礎代謝とは、何もしなくても生きるために必要なエネルギーを体の各組織が消費するカロリーのことです。

基礎代謝は10~20代の頃にピークに達しますが、それ以降は加齢とともに年々低下していきます。

30代からの基礎代謝は、29歳までに比べるとおよそ40%低下するとされています。

「若い頃に何もしなくても痩せられた」「食べても太りにくかった」というのは、食べたものをすぐにエネルギーとして消費したり、何もしなくても多くのエネルギーを消費したりといった活発な基礎代謝のお陰だったということなのです。

そんな基礎代謝が約半分までに低下するとなると、当然痩せにくくなるといった体の変化が結果として引き起こされます。

仕事のポジションが変わることでのストレス

30代というと仕事でも大きく変化が生じる年齢でもあります。

役職に就いたり、責任が問われる重大な仕事についたり、それらの変化から職場での人間関係の幅がかなり広がったり……。

このような職場でのポジションが、20代の頃とは段違いなストレスとなることは珍しくはありません。

脂肪・セルライトの蓄積

痩せにくさを実感すると同時に、太ももやお尻といった下半身の脂肪が厚くなりがちな30代。むくみや冷え性から皮下脂肪が固くなると、皮膚表面にボコボコと現れるセルライトへと変化します。

筋肉が少ない部位に発生しやすいセルライトは、血液の流れやリンパの流れを阻害することから、冷え性やむくみ、そして腰痛や肩こりといった厄介な症状を引き起こします。

そうして生じた冷え性やむくみが、皮下脂肪が固くさせセルライトの原因に……と、嫌な皮下脂肪やセルライトがどんどん蓄積せれていく悪循環に陥ります。

30代のダイエットを成功させる上で、そのような脂肪・セルライトの悪循環を断つことも非常に重要になります。

これ以上セルライトを生み出さないためには、体の代謝を上げながら、セルライトに有効な対策を体の外側と内側から行うことがポイントになります。

体の内側からのアプローチとしては、脂肪をつきにくくする食生活にシフトすること。

そして脂肪を燃焼させ代謝を上げる有酸素運動と、体のめぐりを良くするマッサージを行うことが、体の外側からのアプローチとなります。

この2方向からの対策が30代のダイエットを成功させるためには欠かせません。

ですから、食事制限だけではなく、日常生活の中に有酸素運動を積極的に取り入れたバランスの良いダイエットを行いましょう。

次に30代の方におすすめのダイエット方法をご紹介します。

食事制限だけじゃダメ!有酸素運動を取り入れたダイエットを

エクササイズ30代のダイエットを成功させるためには、以下の3点を取り入れた生活を送ることがポイントとなります。

  • 脂肪を付けない食生活
  • 脂肪を燃焼させながら基礎代謝を上げる有酸素運動
  • 体のめぐりを良くするマッサージ

それでは早速順に見てみましょう。

1.脂肪を付けない食生活に改善

脂肪を付けない食生活とは、脂肪の原因となる糖質や脂質が少ない食事を心がけることです。

ですから、糖質を多く含む甘いものや、脂質が多い脂っこいものは控えましょう。

糖質や脂質を減らしながら、筋肉のもとになる高タンパクな食品や豊富な栄養を含む野菜を増やした食事にするとさらに効果的です。

どちらも筋肉量を増やし基礎代謝を高めることや、体のめぐりを改善するためには欠かせない栄養素となります。

さらに、夕食を多く食べるのではなく、昼食をたっぷりにするという食事スタイルもオススメです。

夕食から多くのエネルギーを摂取しても消費しにくい反面、昼間は仕事や家事などその日のうちにエネルギーとして消費する機会が多いため脂肪が付くのを防げますよ。

単に食べる物の量を増やすのではなく、サラダや高タンパクな白魚や鶏肉の料理をプラスするなど、栄養バランスを考えた増やし方をしてくださいね。

ご飯や麺類も立派な糖質です。これらの主食を控え、その分多くの野菜や高タンパクの食材を摂り入れれば満足感とバランスのとれた栄養を同時に得られます。

また、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富な野菜から食べ始めるという方法も、太る原因となる急激な血糖値の上昇を防ぐことから太りやすい方にとってとても有効です。

当サイトではダイエットに適した低カロリーレシピをご紹介しています。是非一度そちらもご覧ください。

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2.簡単にできる有酸素運動をスキマ時間に

食生活の改善とともに、有酸素運動を取り入れることもお忘れなく。

脂肪を溜めないように筋肉を動かす癖をつけることが理想ですから、有酸素運動の中でも無理なく続けられるものでなければ意味がありません。

早歩きでのウォーキング

簡単にできる有酸素運動としてオススメなのが、普段よりも歩くスピードを上げ軽く息が上がる程度の早歩きをすることです。

通勤や子供の送り迎え、近くのスーパーへの買い物を早歩きで行うだけでも、体を鍛えることができます。

自宅でもできる踏み台昇降運動

自宅で簡単にできる踏み台昇降運動も、立派な有酸素運動です。消費するカロリー量はウォーキングとほぼ同量とされています。

踏み台昇降運動に使用する台は、15~18cmほどの高さがあるものであればどんなものでも構いません。

専用の台もありますが、使わない電話帳や古新聞を積み上げて固定することでも代用できます。

踏み台昇降運動のやり方は、昔学校で行った方法と変わりません。「右足(昇る)→左足(昇る)→右足(降りる)→左足(降りる)」という動作を、適度に息が上がる程度のテンポでリズミカルに繰り返してください。

運動の際には前を見て背筋を伸ばし、腰が曲がらないようにすることを意識しましょう。

天候に左右されるウォーキングとは異なり、室内でできる踏み台昇降運動。テレビを見ながら、音楽を聴きながら楽しく続けられやすい有酸素運動ですね。

3.手軽にできるマッサージで体のめぐりを向上

むくみや冷え性が原因で増えるセルライトを予防・減らすためには、血液やリンパの流れを改善するマッサージも欠かせません。

セルライトのボコボコが気になる部分を、ボディクリームやマッサージクリームを使って丁寧に揉みほぐしましょう。

太ももであれば膝から足の付根へというように、体の下から上へとマッサージすることがポイントになります。

また、体が温まり血やリンパの流れが良くなっているお風呂上がりや入浴中に行うと、効果がさらにアップ!

半身浴中にマッサージをしたり、お風呂上がりのストレッチを兼ねて行ったりと、自分に合ったスタイルを見つけると長く続けられますよ。

今が頑張り時。30代の美意識の差で40代以降が全く違ったものに

頑張り時結婚や出産をすると、自由な生活スタイルを確立できていた独身の頃とは打って変わって、生活リズムをパートナーや子供に合わせなければなりません。

十分な睡眠時間が確保できなかったり、食事をとる時間や食べるものが変わったりといった生活習慣の変化も太る原因になります。

また、作りすぎてしまったものや子供の残りしたものを「もったいない」という意識からついつい食べてしまうことも、太る原因につながります。

仕事や私生活での環境の変化が、太りやすくさせているといっても過言ではありません。

結婚や出産がきっかけとなる様々な変化から、一気に老けやすい時期となるのが30代なのです。しかし、実年齢に反してキレイを維持するイマドキ30代の方も多く存在します。

そんな美しい女性に憧れるだけではなく、ご紹介した方法を毎日の生活に取り入れコツコツと続ければ、見た目年齢を若くすることは可能です。

さらに、30代の早い時期から美意識を高め、太りにくい生活習慣へと改善することは、40代以降の見た目年齢を大きく影響します。

40代になると今まで以上に痩せにくさと太りやすいという傾向が顕著に現れ、「気付けば体重が急増していた」という事態に陥りかねません。

そうならないためにも、30代からダイエットを意識した健やかな生活を送り、今後の体作りの基盤をしっかりと築き上げましょう。

まとめ

このテーマのまとめ生活習慣を痩せる習慣へと改善しコツコツと続け、健康的な体を手に入れることが30代のダイエットでは重要となります。

基本的なことかもしれませんが、若い年齢で許されたことが許されなくなる年代だからこそ、見直さなければならないのです。

無理な運動や食事制限は、怪我や体調不良だけでなくリバウンドも引き起こしかねません。

できることから始め、長期的なスパンで「老いに打ち勝つ太らない体質」へと生まれ変われば、健康と若い見た目年齢を同時に手に入れられますよ。

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