ダイエットに欠かせない「基礎代謝」について学ぼう

代謝どんなに食事制限しても毎日運動してもなかなか体重が減らない人がいます。

逆にどんなに好きなものを食べても特に運動をしていなくても太りにくい人もいます。

これは基礎代謝が影響している可能性が高いです。

もはや、ダイエット通であれば誰もが知っている「基礎代謝」というワード。

でも「基礎代謝とはいったい何?」と質問されても答えられない人もいるようです。

そこで当ページでは「基礎代謝とはいったいどんなものなのか」基礎代謝の基礎知識について分かりやすくお伝えしたいと思います。

「基礎代謝」とはいったい何なのでしょう?

基礎代謝というのは

  • 生命を維持するために必要不可欠なもの
  • 全消費エネルギーの70%を占める
  • 体脂肪を燃やすエネルギー
  • 太りやすい体か、痩せやすい体か、を決めるもの

私たちの体は安静にしていても、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温維持などいろいろな生命活動が続いています。

つまり、私たちの体は何もしないでボーっとしている間でもエネルギーは勝手に消費されているのです。

このように生きていくために最低限必要なエネルギー代謝量のことを『基礎代謝』といいます。

私たちの体のエネルギーが消費される割合とは?

エネルギー代謝は「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝(DIT)」と3つの種類に分けられます。

●「基礎代謝」は先ほどお話ししたとおり、生命維持に必要なエネルギー。

ゆっくり横になってテレビを見ていても、ボーっと考え事をしていても、無意識の状態であっても体脂肪をとろとろと燃やしていきます。(睡眠中は10%低くなる)

●「生活活動代謝」は、体を動かすときに消費されるエネルギーのこと。

仕事や家事、運動など、体を動かせば動かしただけエネルギーとして消費されるでしょう。

「食事誘導性熱代謝(DIT)」はその名のとおり、食事を消化吸収する際に発する熱エネルギーです。

よく温かいものや香辛料入りの料理を食べると体がポカポカしたり、汗ばんできたりしませんか?これは、「食事誘導性熱代謝(DIT)」によってエネルギーが消費されている証拠です。

この中で最もエネルギーを使うのが「基礎代謝」です。

なんと、全消費エネルギーの60~70%をこの基礎代謝で使っているというから驚きですよね。

エネルギー代謝の比率をみてみよう
消費エネルギー100%のうち

  • 基礎代謝・・・60~70%
  • 生活活動代謝・・・20~30%
  • 食事誘導性熱代謝(DIT)・・・10%

基礎代謝割合

たとえば、1日1800kcal消費する女性のケースだと、基礎代謝で1260kcal、生活活動代謝で360 kcal、食事誘導性熱代謝(DIT)で180 kcalがエネルギーとして使われるというわけ。

運動や仕事や家事など動いているときに最もエネルギー消費がされていると思いきや、実はエネルギー消費の大半が基礎代謝で使われているというから本当にビックリです。

ダイエット成功のカギは基礎代謝!?

代謝ということは、基礎代謝を上げれば体を無理して動かさなくても体脂肪が燃えやすく、痩せやすい体になっていく、ということがいえますよね。

逆に基礎代謝が低下してしまうと、体脂肪が燃えにくく、太りやすい体に変わってしまうということも分かりました。

よく「食事量やカロリー制限しているのにまったく痩せないの」と嘆いている女性がたくさんいます。

食事制限や運動をしているにも関わらず痩せないというケースは、その人の基礎代謝が低いことが原因で痩せないという可能性大です。

食べた栄養をエネルギーとしてスムーズに消費することができれば、太る心配はありません。

でも、基礎代謝が低下していると食べたものを効率よくエネルギーに換えることができないので、食べた分だけ体に脂肪となってついてしまいます。

結論として、「痩せたい」と考えるなら、まずは基礎代謝を上げることを考えた方がいい!

基礎代謝を上げるダイエット法を試すと、ダイエット成功に繋がりやすいと思います。

年代別平均的な基礎代謝が知りたい

基礎代謝量計算ところで自分の基礎代謝量がどれくらいか、気になりませんか?

基礎代謝量を調べる計算方法というものがありますが、ここでは年齢別による平均的な基礎代謝量をご紹介しますね。

年齢男性(kcal)女性(kcal)
18~29歳15101120
30~49歳15301150
50~69歳14001110
70歳~12801010

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』(2010年版より)

ここには記載されていませんが、男性の場合は15~17歳、女性は12~14歳が基礎代謝量のピークでそれより年を取るごとに基礎代謝量は減っていきます。

ということで「食事量は変わっていないのに、年をとったら太りやすくなった」という人が多いのもうなずけますよね。

しかし、これはあくまでも平均(目安)です。正確な数値ではありません。一人ひとりの筋肉量や活動内容によって変わってきます。

ただ、ひとつ言えることは年齢があがるにしたがって基礎代謝量は減っていくということ。

若い頃と同じ食生活だと、どんどん脂肪として蓄積されてしまうので食生活には気をつけましょう。

正しい自分の基礎代謝が知りたいならば、『体組成計』という基礎代謝量が測れる体重計を使ってみるものいいでしょう。

体重や基礎代謝量だけでなく、体脂肪、筋肉量、内臓脂肪レベルなどいろいろ測定できてとても便利ですよ。

カロリー計算ツールをご利用ください

また、当サイトにはダイエットサポートのためのカロリー計算ツールを用意しています。

カロリーコントロールツール基礎代謝量もその場ですぐにわかるので便利ですよ。

カロリー一括計算ツールはこちら

基礎代謝が男性より女性の方が低い理由

男女の差先ほどの「年代別平均的な基礎代謝」を見てお気づきの方もいるかと思いますが、基礎代謝量は年齢による違いだけでなく、男女によっても異なってきます。

基礎代謝量は、性別によっても大きな違いが出てきます。

男性の基礎代謝量の平均値が1200~1600 kcalに対して、女性は1100~1300 kcalとなっています。

明らかに男性の方が女性よりも基礎代謝が高いですよね。だいたい200~300 kcalくらいの差があります。

ということは、男性の方が女性よりも何もしていなくても勝手に脂肪燃焼していく体(痩せやすい体)ということですよね。

女性からしたら「男性ばかりズルい」と感じてしまうかも知れません。

それと同時に「どうして女性は男性より基礎代謝が低いのだろう?」と疑問に思ったりしませんか?

どうして女性は男性より基礎代謝が低いの?

whyその理由は、女性の方が男性よりも筋肉が少なく、脂肪の量が多いからです。

成人においてもっとも基礎代謝による消費量が多い体の場所が「筋肉」と言われています。

筋肉はその機能を保つために脂肪よりも多くのエネルギーを必要とします。筋肉の部分でかなりのエネルギーが燃やされているということです。

同じ身長や体重の人でも、筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高く、食事を多くとっても筋肉が多い分エネルギーとして消費されていきます。

女性の体は、妊娠や出産、育児など新たな生命を宿し、育てるために、脂肪を蓄えやすい体となっています。

体内で赤ちゃんを成長させるにしても、血液から母乳を作るにしても、それは、それは、たくさんのエネルギーが必要です。

基礎代謝が低くければ、少ないエネルギーで生命を維持することができます。出産や子育ての面で大きなメリットがあるのです。

燃費のよい体(基礎代謝が低い)であることは女性として新たな命を宿すためにも必要不可欠な役割と考えて良いでしょう。

厳しいダイエットは基礎代謝を下げる!?

このように女性の体は燃費がよく、太りやすいしくみとなっています。

だから、どうしても食事で体重をコントロールしようとします。極端に食事の量を減らしたり、カロリーが低いものしか食べなかったり。

その方が手っ取り早く体重が減っていくことを女性たちは知っているからです。

しかし、私たちの体には適応力というものが備わっています。体を維持するのに必要なカロリーしか入ってこなければ、その分、少ないカロリーで体を維持しようと基礎代謝を下げるように働きます。

つまり、省エネ体質となってしまいます。

運動をしないで食事制限のみのダイエットは、脂肪ではなく、筋肉が落ちていきます。

体重がいくら減ったと喜んでも、その中身は体脂肪の多い体というわけです。

そして、ダイエットで痩せたり、太ったりとリバウンドを繰り返すごとに筋肉は落ちていき、脂肪がつきやすい体質に変わってしまうということも分かっています。

体脂肪を燃やしてくれる筋肉が減ってしまうので、ますます痩せにくく、太りやすい体になり、「食事制限してもなかなか痩せない」という悪循環に陥ることが想像されます。

脂肪だけをピンポイントで減らすには?

では、筋肉を落とさずに脂肪だけをピンポイント落とすにはどうすればいいのでしょうか。

方法は2つあります。

  • 運動をして筋肉量を落とさずに脂肪を減らす
  • 脂肪を減らしてくれるサプリメントを活用する


日頃から運動をしている人であれば、特に難しい問題ではないと思います。

日頃から運動をしていない人が脂肪だけをピンポイントで落とすためにはサプリメントを活用するといいでしょう。

消費者庁が認めた脂肪を減らす原料成分を配合したダイエットを目的としたサプリメントを飲み続けると脂肪だけをピンポイントに減らすことも可能です。


シボヘールは、機能性表示食品で、体重・お腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)、ウエスト周囲径を減らすことに対し消費者庁に届出を行い受理されています。

実際にシボヘールを使用した人の口コミ情報でもダイエット成功者の声が多くあり

  • 臨床データ面
  • ダイエット実績面
  • コスト面

において高い評価を得ています。

シボヘールを継続的に飲むことで脂肪と一緒に体重も減らしましょう。

シボヘールについて詳しくはこちら

まとめ

このテーマのまとめ基礎代謝について少しでも理解いただけたでしょうか?

基礎代謝は私たちが生きていく上で必要なエネルギー消費。呼吸も、血液循環も、内臓の働き、体温維持、すべてが基礎代謝のおかげで成り立っています。

そして、効率よくダイエットを行うためにも基礎代謝が大きなキーワードとなってくることも分かりました。

性別や年齢によって基礎代謝量が変わってくるのは仕方ないこと。「基礎代謝なんて、自分ではコントロールができない」と諦めてしまってはいませんか?

いや、そんな心配は必要ありません。基礎代謝を上げることは、いくらでも可能です。

基礎代謝を上げて、理想のボディを手に入れましょう!!

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