簡単に痩せ体質に改善!基礎代謝が上がる6つの方法

基礎代謝を上げる「どうしてこんなに食べても太らないの?」と不思議に思うほど、食べても、食べても太らない人がいます。

それに対して「少ししか食べてないのに痩せにくい」という人もいます。この違いはいったい何なのか疑問に思いませんか?

この違いは、ずばり「基礎代謝」にあります。基礎代謝が上がれば太りにくい体になります。

当ページでは『基礎代謝を上げる6つの方法』を紹介したいと思います。

基礎代謝が上がる6つの方法とは?

  1. 基礎代謝がアップする食生活を送ろう
  2.  柔軟体操などで体をやわらかくする
  3.  肺活量を増やそう
  4.  褐色脂肪細胞を活発化させる
  5.  体温を上げる
  6.  腸の働きを良くしよう

では以下で具体的に紹介していきたいと思います。

1.基礎代謝がアップする食生活を送ろう

健康的な食事基礎代謝を上げてダイエットを成功させるには食生活を改善することが大切です。

食事で基礎代謝アップする2つのポイント

  • 体内リズムに合わせた3食の摂り方をしよう
  • 積極的にたんぱく質とビタミンB群を摂ろう

「痩せたくて食事量を減らしたら逆に太りやすくなった」という話を聞いたことはありませんか?

これは栄養不足により、筋肉に蓄えられたエネルギーを使ったため、筋肉量が落ちてしまったから。

そして、少ないエネルギーで体を維持しようと基礎代謝を下げるように働くからです。

だから、欠食せずに1日3食きちんと食事を摂ることが大事です。

日本人のほとんどが夕食をメインと考えて豪華にしがちですよね。しかし、夜の7時以降は食べたものを「吸収」しようと体は作用します。

口から食べたものが脂肪となって体に蓄えられやすい時間帯なのです。また、朝から午前中の時間帯は、「排出」に体はエネルギーを使います。

1日の食事でメインにすべき食事は実は「昼食」なのです。

日中は私たちの活動量が多い時間帯なので、栄養分すべてが体内に蓄積されるという心配はありません。

体内リズム的にも正午から夜7時頃までの午後は「消化」能力が高い時間帯です。

摂り過ぎた栄養もエネルギーにチェンジですぐに消費されていきます。ここできちんと栄養バランスを摂りましょう。

このように体には規則正しいリズムがあり、このリズムに合わせた食事の摂り方をすれば、基礎代謝も上がり、太りにくく痩せやすい体となっていきます。

『朝食と夕食は軽めに、昼食は栄養豊富に』とメリハリある3食の摂り方が基礎代謝をアップさせるポイントでしょう。

そして、積極的に「たんぱく質」と「ビタミンB群」を摂りましょう。

「たんぱく質」と「ビタミンB群」は基礎代謝をアップさせるために必要不可欠な栄養素といわれています。

エネルギーを燃焼させる筋肉。その筋肉を作る上で欠かせない栄養素がたんぱく質です。

動物性たんぱく質(肉や魚)と植物性たんぱく質(大豆や豆腐など)どちらも摂りたい栄養素ですが、特におススメしたいのが大豆製品です。

大豆製品(納豆、豆腐、みそ)は、糖質や脂質の吸収を抑えて体脂肪を蓄積させないような働きがあります。

その中でも納豆はご飯など糖質をエネルギーに変える働きに優れています。

おからも食物繊維が豊富で体内に溜まった毒素排出に役立ちます。

腸内環境が改善されることで自然と基礎代謝もアップしていくでしょう。

また、ビタミンB群も基礎代謝アップに欠かせない栄養素。ご飯など糖質とビタミンB1を含む食材を摂ると効率よくエネルギーに換えてくれます。

ビタミンB1
↓↓↓
紅鮭、玄米、そば、ほうれん草、大豆などに多く含まれている

脂質を燃焼する働きがあるのがビタミンB2を含む食材です。「脂っぽい食事をしたわ」と思ったら、ビタミンB2を含む食材を次の食事で摂ることで体内をリセットしましょう。

ビタミンB2
↓↓↓
干しシイタケ、マイタケ、納豆、さばなどに多く含まれている

2.柔軟体操などで体をやわらかくする

ストレッチ基礎代謝に必要なエネルギーは筋肉でおもに消費されていきます。

筋肉量を増やすことでどんどん熱が消費される体になっていきます。

また、筋肉の繊維が柔らかいほど、エネルギー消費が働きます。その理由は、繊維が太く丈夫になるから。

太く丈夫な繊維であれば、筋肉内の毛細血管や細胞のすみずみまで酸素や栄養素が届きやすく、体の代謝を上げられるようになります。

朝起きたら、テレビを観ながら、気が付いたときでいいのです。基礎代謝アップのためにも日頃から柔軟運動(ストレッチ)をやっていきましょう。

そして、ストレッチだけでなく、日頃から運動も行うようにしましょう!

ダンベルや腹筋など筋力トレーニングは、筋肉をつくる運動なので1日置きくらいに10分間くらいはしたいもの。

楽な筋トレでは全然効果は生まれず、「これはキツイ!」という状態でないと筋肉は作れません。

また、ウォーキングやエクササイズなど有酸素運動は筋肉をつくる運動ではありませんが、基礎代謝の効率を高めてくれます。

「エクササイズは努力のわりに痩せないよ」と考える人がいます。

確かにすぐに体重減少という意味では、エクササイズ効果はあまり期待できませんが、単純計算では計れない効果があります。

というのも、筋肉を動かして鍛えることで、脂肪を効率よく落とすことができますし、カロリーが燃焼しやすい体質に変わっていくからです。

30分間以上エクササイズを行えば、エクササイズが終わった後24時間はずっと燃焼効果がジワジワと持続すると言われています。

運動を日課にすればかならず基礎代謝は上がります。

週に3,4回は筋トレやエクササイズを、そして、運動前に柔軟運動(ストレッチ)を行ってみてはいかがですか?

3.肺活量を増やそう

肺活量を増やす肺活量を増やすと基礎代謝がアップすることをご存じでしたか?

「肺活量と基礎代謝、いったいどんな関係があるの?」と不思議に思うかも知れません。

実は、肝臓や肺などの内臓系は、筋肉の次に基礎代謝が多く行われる場所といわれています。

肺活量を増やすことで、心肺機能が高まります。

心臓や肺などが活発に働くと、そこから新鮮な酸素や血液がスムーズに全身に運ばれ、結果として基礎代謝が上がるという仕組みです。

肺活量を増やすにはどうしたらいいの?

  • 持続性のある運動をする
  • 正しい姿勢を保つ
  • 1日3回思いっきり深呼吸をする

心肺機能が弱まるとちょっと体を動かしただけで疲れたり、息切れしたりします。

体を動かすのがきつくなるので、どうしても家に閉じこもり、ますます体を動かさなくなります。体を動かさないと基礎代謝は落ちていくばかり。

肺活量を増やすには運動が効果的です。

運動の中で最も肺活量を増やすのに役立つのが、ウォーキング、ジョギング、スイミングなど一定のリズムで持続できるものです。

持続性が高まるとどんどん肺活量がアップしていきます。

また、「正しい姿勢を保つ」「たまに深呼吸をする」というのも肺機能を高める方法です。

猫背だと腹筋や背筋が弱まり、酸素や血液が各機能に十分届かず肺活量は弱まっていきます。

また、呼吸が浅いことも肺活量を弱まらせる原因となります。

ふだんから姿勢をしっかりと正し、1日3回は思いっきり深呼吸をしましょう。

姿勢を正すだけで息を吸ったり、吐いたりがスムーズにできるようになります。

最初は意識的に行ってください。慣れてくると自然と習慣化されると思います。

4.褐色脂肪細胞を活性化させる

シャワーで冷やす私たちの体には褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の2種類があります。

エネルギーを燃やす細胞は「褐色脂肪細胞」です。

もし、「体が寒い」と感じれば、エネルギーを蓄える白色脂肪細胞から、褐色脂肪細胞がエネルギーを受け取り、それを燃やして体温を上げます。

しかし、褐色脂肪細胞がうまく機能していないとエネルギーを燃やすことができません。体温が上がらないので代謝も落ちてしまいます。

どうしたら褐色脂肪細胞を活性化できるの?

褐色脂肪細胞は、「首」「脇」「肩甲骨周り」あたりに集中して存在しています。

ここの部分に冷たいものをあてれば、脳から“寒いから脂肪を燃やすぞ!”という指令がでて、褐色脂肪細胞が活発に働き出します。

お風呂に入ったとき、「首」「脇」「肩甲骨周り」あたりを冷水のシャワーで30秒間冷やしましょう。また、冷たいシャワーでなくても冷タオルでも代用オッケーです。

褐色脂肪細胞がある部位に「冷たい」と感じさせることがポイントです。

刺激が強いので自分の体調と相談しながら、試してみてくださいね。

5.体温を上げる

体を温める調味料体温が1度上がると基礎代謝量も12%ほど上がると言われています。

食生活や運動を見直して体温を上げる習慣づくりしていきたいものです。

今からできる体温を上げる方法とは?

  • ショウガ、唐辛子など体を温める食材を摂る
  • 湯船にしっかりとつかる(半身浴など)

体を温める食材は基礎代謝をアップする働きがあります。ショウガや唐辛子は体を温める食材の代表格。

ショウガは体の芯から温めてくれて、血液循環が良くなる食材です。ショウガはすりおろすなどして生で摂ると効果は倍増します。

簡単に作れて体を温めるレシピとして、生姜湯なんていかがでしょうか。

生姜湯の作り方
ショウガ(小さじ2)をおろし金でおろし、クッキングペーパーで絞ったショウガ汁をカップにいれます。そこにハチミツや熱湯(150CC)を入れたら、出来上がり。

作り方はとても簡単ですし、実際に飲むと体がポッカポカに温まります。

生姜湯だけでなく、生姜の甘酢づけ、生姜焼きなど工夫して摂るようにしてください。

唐辛子であれば、キムチ鍋なんていかがでしょう。

体内温度を上げる唐辛子だけでなく、野菜もたっぷり摂れますし、鍋自体が温かい食べ物なので体の芯からポッカポカになること間違いなしですよね。

6.腸の働きを良くする

腸の動きを活発に腸の働きが鈍ってしまうと老廃物や毒素が腸に溜まります。いわゆる便秘です。

食べ物は胃や腸で消化されて排出されていきますが、このとき、たくさんのエネルギーを使います。

しかし、便秘だとぜん動運動ができていないのでエネルギーは使われません。そうなると自然と基礎代謝も落ちていきます。

また、毒素は体のあちこちで悪さをし、代謝機能を弱めていきます。

逆に腸に老廃物がない状態であれば、腸の働きが活発となり、自然とカロリーを消費しやすい体質に変わっていく(基礎代謝も上がる)と言われています。

腸のぜん動運動は意外とエネルギーを使うのです。結果、痩せやすい体質に改善されていくというわけです。

腸の働きを良くするにはどうしたらいいの?

すばり、腸内環境を整えることしかありません。

腸内環境を整えるキーワードが乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の存在です。

体内に悪い影響を及ぼす悪玉菌を抑えて善玉菌が腸内で活躍することで、腸内環境は改善され、免疫機能が上がり病気に負けない体質となるでしょう。

最近では「生きて腸まで届く」といったキャッチフレーズの乳酸菌やビフィズス菌が入った商品をよく目にするようになりました。

腸内で善玉菌が活躍するには、日頃からヨーグルトや納豆、漬物など発酵食品を摂ることです。

そして、腸のお掃除に役立つ食物繊維が豊富な食材も意識して摂るようにしたいもの。

キノコ類や野菜、海藻類や豆類にどっさり含まれている食物繊維。善玉菌が住みやすい環境してくれる栄養素です。

ちなみに腸内環境は、排便ごとにリセットされます。発酵食品や食物繊維は、毎日摂るようにしましょう。

食事で腸内環境を難しいと感じた場合、サプリメントを頼ってみるものいいでしょう。

腸内環境を改善するための選りすぐりの減量が配合されたサプリメントは市場に多数出ています。

サプリメントの活用を検討する際は、統計データに基づき支持されているサプリメントを使用しましょう。

こちらも是非ご覧ください。

まとめ

このテーマのまとめ基礎代謝を上げるためには、厳しい運動やトレーニング、極端な食事制限などストイックな努力は必要ありません。

以上あげた6つの方法を日々継続していくことで十分です。

基礎代謝が上がっていけば、今よりもグンッとダイエットで成功しやすい体が手に入るはずです。

まずは、無理な食事制限などせず、日々健康的に過ごしていくことが大事ということを基本に、以上あげた6つの方法にトライしてみてはいかがでしょうか。

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