ダイエット中に積極的にたんぱく質を摂るべき理由

食事
糖質制限や置き換えダイエットなどは、食事制限をメインとしたダイエットです。ダイエットを成功させるにはある程度の食事制限は必要になりますが、食事制限をすることによって不足しやすい栄養があります。それが、たんぱく質です。

たんぱく質とは?

たんぱく質とは、肉や魚、大豆製品などに多く含まれる栄養素のことです。炭水化物、脂質に並んで三大栄養素の一つでもあります。

たんぱく質は体の材料になるもので、骨も、筋肉も、皮膚も髪の毛も、体はすべてたんぱく質から作られています。もう少し詳しく言えば、たんぱく質というのはアミノ酸の総称。アミノ酸ってよく聞く言葉ですよね。アミノ酸には20種類程度の数があり、それらをバランスよく摂取することで健康な体を作ることができると言われています。

肉や魚を食べると体内でアミノ酸に分解され、そこから必要なところへ送り込まれ、体を作っていくことになります。

たんぱく質が不足すると?

わたしたちの体はたんぱく質から作られているのですから、たんぱく質が不足すると体を作る材料が不足するということになります。

成人でも、毎日細胞は生まれ変わっていますよね。新陳代謝と言いますが、つねに古い細胞が死に、新しい細胞が生まれています。たんぱく質が不足すると新しい細胞が作られにくくなってしまうという問題があるのです。

たとえば、肌の新陳代謝のことをターンオーバーと言いますが、約1か月で皮膚の細胞は新しいものに入れ替わっています。もしターンオーバーが乱れるとどうなるでしょうか? 肌荒れしやすくなったり乾燥したりして、肌の状態が悪くなりますよね。たんぱく質が不足するとターンオーバーの乱れにも繋がり、美肌が維持できなくなってしまうのです。髪の毛の毛質も、たんぱく質の不足によって低下するんですよ。

その他、体内の見えないところでもたんぱく質が不足するとさまざまな不具合が起こります。たとえば筋肉の低下。たんぱく質が不足すると筋肉を維持できなくなってしまうため、筋肉が分解され、貧相な体になってしまいます。

健康によくないのはもちろんのこと、たんぱく質不足は美容にも悪く、また、筋肉が不足するということは消費カロリーが落ちてしまうためダイエットのためにも良くないのです。

たんぱく質不足を補おう

ダイエット中に食事量を減らすことは必要ですが、減らしていいのは主に炭水化物や脂質です。たんぱく質を減らしてはいけません。

しかし、置き換えダイエットをするにしても、ダイエット食品に含まれるたんぱく質はごくわずか。置き換え以外の食事のときにしっかりたんぱく質を摂るか、ダイエット食品とは別にたんぱく質を補給する必要があります。

肉や魚などたんぱく質が多い食品には、基本的には脂質も多いのでダイエット中にはあまり量を食べたくありませんよね。ただ、以下の食品ならダイエット中でもおすすめです。

魚全般

魚の脂質は肉とは違った種類で、DHAやEPAのように日本人に不足しがちな脂質です。脂質の中でも美容や健康と関係の深い脂質なので積極的に摂りましょう。

ささみや赤み肉

サーロインステーキや鶏もも肉だと脂質も多くなってしまいますが、鶏ささみや赤み肉なら脂質は少なめ。肉類の中では鶏肉がもっともカロリーが低く、その中でも鶏ささみや胸肉は低カロリーです。

大豆製品

豆腐や納豆、豆乳などは植物性たんぱく質が豊富です。アレルギーが無ければ積極的に取り入れたいですね。また、枝豆もおすすめ。豆腐ばかりでは飽きてしまうので、ぜひ取り入れましょう。
たんぱく質を補う方法としては、「たんぱく質が多いダイエット食品を選ぶ」という方法もあります。数年前にプロテインダイエットが流行したおかげで、最近はダイエット食品でもたんぱく質を強化してある商品が増えています。

十分な量のたんぱく質が含まれていれば別のもので補う必要がなくなるので食事の準備もラクになりますし、難しい知識がなくてもたんぱく質不足が防げるのでぜひたんぱく質が多いダイエット食品を選びましょう。

1日の目安量は?

たんぱく質の摂取量目安は、体重をもとに考えることができます。体重が50kgの人なら1日50g、体重45kgの人なら1日45gというように体重で目安量が決まっているので分かりやすいですね。

50gのたんぱく質を摂ろうと思えば1食あたり16.7gが必要となります。

参考に、以下は100gあたりのたんぱく質含有量です。

  • 牛ヒレ肉 21.3g
  • 鶏胸肉 22.3g
  • 鶏ささみ 23g
  • 鮭 22.3g
  • マグロ(赤身) 26.5g
  • 納豆 16.6g

手軽にたんぱく質を補給できる食品としておすすめなのは以下のとおり。

  • 納豆 1パック 8g
  • 卵 1個 7g
  • ツナ缶ノンオイル 1缶 12g
  • 6Pチーズ 2個 7g

また、ダイエット食品ならば1食に16~17g程度のたんぱく質が含まれているのが理想です。

たんぱく質不足に注意しながらダイエットすれば、栄養不足になることなく健康的に、かつ美容もそこなわずに、効率的にダイエットができます。

たんぱく質不足を放置していると美容健康に悪いだけでなくダイエットの効果も出にくくなるので気を付けてくださいね!

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