置き換えダイエットの効果を上げる睡眠のとり方

睡眠ダイエットをしているとき、睡眠にまで気を配る人って少ないんですよね。でも、睡眠のとり方って意外と大切。ダイエットがなかなか成功しないという人は、睡眠のとり方に注目してみてはいかがでしょうか?

睡眠時間が短いと太る!

睡眠時間が短い人と長い人を比較すると、睡眠時間が短い人の方が肥満になる確率が高いそうです。これはコロンビア大学の研究でも明らかになっています。

起きている時間が長い方がカロリーを消費しそうですが、起きている時間が長いとどうしても食べる量も増えてしまいます。

コロンビア大学の研究では、睡眠時間が短いと体が夏の状態になってエネルギーを溜めこもうとするのではないか、と推論されています。大昔の生活を考えれば、夏は食物が豊富なのでしっかり食べて冬に備える時期でもありました。そして、日が長い分起きている時間が長いのも夏でした。だから、睡眠時間が短いとエネルギーを溜めこもうとする、という理屈のようです。

また、睡眠時間が短いとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されやすくなり、それが原因で食べ過ぎにつながるという考え方もあります。

仕事が忙しかったりして十分な睡眠がとれないことが続くと、異常に食欲が増してつい食べ過ぎてしまった、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

さらに、寝ているあいだには大量の脂肪が燃焼されています。起きている時間は糖をメインエネルギーとして使いますが、寝ているあいだは食事をしないので、脂肪がメインエネルギーとして使われています。しっかり睡眠をとる方が、起きて過ごすよりもより多くの脂肪を燃焼させることができるのです。

睡眠は意識して多めにとろう!

綺麗な女優さんやモデルさんのインタビューを見ていると、たっぷりと睡眠をとるという人が多いことに気づきます。最適な睡眠時間は人によっても異なりますが、7~9時間程度眠るのが良いと言われることが多いですよね。

しっかり寝られる人なら、9時間程度の睡眠を確保することによってダイエットの成果が出やすくなり、その効果に驚くはずですよ。

睡眠時間を多めに確保するためには、今の生活スタイルを変えなければいけません。深夜テレビを見たり遅くまでネットを見ている、ゲームをしているという人は、ダイエットのためにしばらくは我慢してみませんか? テレビやPC、スマホなどの画面を見ていると余計に寝にくくなりますから、寝る30分前には視聴をやめて、照明も薄暗くして、ヨガやストレッチなどで心身をリラックスさせると良いでしょう。

寝つきが悪い人・眠りが浅い人

不眠気味の人だと、早くにベッドに入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまう、ということもあります。せっかく睡眠時間を多く確保しても睡眠の質が低ければダイエット効果は期待できません。

不眠気味だという人は、しっかり眠れるように睡眠対策をしておきましょう。

寝る前30分はリラックスタイムに

テレビやスマホの画面を見ていると脳が覚醒状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。せめて寝る前の30分間程度はスマホやテレビを見るのをやめて、リラックスタイムを作りましょう。歯みがきをしたり明日の準備をしたりとやることをやってから、あとはストレッチやヨガで体をほぐします。

また、置き換えダイエットを始めたばかりでお腹が空いて寝られないという場合は、少量のホットミルクを飲むのがおすすめですよ(カフェインが入ったお茶やコーヒーは避けましょう)。

眠たくなってからベッドへ

ベッドの中でスマホを見るという人も多いのですが、その習慣が余計に不眠に拍車をかけます。眠たくなってからベッドに入る、ということを続けていれば、脳が「ベッドに入ったら眠るもの」と認識してくれますので、慣れた頃には各段に寝つきが良くなっているはずです。

寝室を快適な空間に

寝室がくつろげない空間だと、そりゃ、睡眠の質も下がります。道路に面していて車のライトや音が気になるという場合はぜひ遮光カーテンを。物音が気になる場合は耳栓を使うのも良いでしょう。

また、室温も大切です。15度~26度ぐらいが寝やすい室温だと言われているので、夏は高くても26度、冬は低くても15度程度に室温をコントロールしましょう。湿度は50%程度が理想なので、冬は加湿器を使うのがおすすめですよ。

肌に触れるものを快適に

パジャマやシーツ、枕カバーが不快感を感じる原因になっていませんか? パジャマを化繊のものからオーガニックコットンやシルクに変えるだけでも快適度が変わります。枕カバーは毎日顔が触れるものなので、毎日取り換えるのが理想ですが、難しければタオルを巻いて毎日タオルだけ替えるというのもアリです。

肌に触れるものが刺激になって寝られないというのは意外とあることなので、今一度点検してみると良いでしょう。

また、枕の高さや素材が合っていないこともあります。オーダーメイドの枕を買うという手もありますが、バスタオルを折り畳んで調整しながら簡易的な枕を作るという方法もありますので、まずは自分にとって快適な高さを探してみましょう。
※横を向いたときに首がまっすぐの状態になるのが最適な枕の高さです。

朝しっかり日光を浴びる

睡眠は、メラトニンというホルモンの分泌によってコントロールされています。メラトニンをしっかり分泌することが、質の良い睡眠をとるコツです。そして、メラトニンを十分に分泌するためには朝、しっかりと日光を浴びておくことが大切です。朝しっかりと脳に対して「今は朝だよ」と分からせてあげると、体内時計がリセットされて夜にはちゃんと眠たくなりますよ。

必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取する

メラトニンを分泌する上でもう一つ大切なのが、メラトニンの材料となる食材を摂取することです。厳密に言えば、メラトニンの材料はセロトニンという物質で、そのセロトニンを作る材料になっているのがトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。

肉や魚といった動物性たんぱく質に多く含まれているので、ダイエット中でも積極的に摂取するようにしましょう。脂肪分の少ない赤み肉や鶏ささみ肉、また魚もおすすめです。

睡眠の質を上げてダイエットを成功させよう

睡眠は健康でいるためにも大切ですが、ダイエットの成果を上げるためにも絶対に無視してはいけないものです。睡眠をしっかりとることによって体調も整いますし、寝ているあいだにしっかりと脂肪が燃焼されるようになります。もちろん、食べ過ぎも防げます。

さらに、睡眠の質を高めて体調が良くなると、気分も良くなりますし、ダイエットに対するモチベーションも維持しやすくなります。

睡眠のとり方に気を付けるだけでもダイエットの成果は大きく変わってくるので、今までダイエットを失敗することが多かった人はぜひ試してみてくださいね。

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