置き換えダイエットの基本的な方法

okikae置き換えダイエットは有名なダイエット法の一つですが、何となくやり方は知っていても、詳しく知っているというわけではありませんよね?

基本のやり方をしっかり知っておかないと栄養不足になったり全然効果が無かったりしてダイエットに失敗してしまいます。

きちんとやり方を知って、正しく置き換えダイエットを始めましょう!

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットは、食事の一部をダイエット食品に置き換えるというダイエットです。

通常、ダイエットをするときには食事量を減らしたり炭水化物を減らすなどの食事制限をおこないますが、栄養学の正しい知識を持っていない人がむやみに食事制限をおこなうと、ダイエットが失敗してしまう確率が高くなってしまいます。

置き換えダイエット用のダイエット食品であればあらかじめ栄養が偏らないように計算して作られており、難しい知識を持っていなくても栄養不足に陥ることなく、単純にカロリーだけをカットすることができます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーを増やすといったアプローチで、カロリーの赤字状態を作り出すというものです。

置き換えダイエットは、摂取カロリーを大幅にカットしてカロリーの赤字状態を簡単に作り出せる、つまり成功しやすいダイエット法なのです。

置き換えるのは1食がおすすめ

一般的には、1日の食事回数は朝・昼・晩の3回です。この3回の食事を、すべてダイエット食品に置き換えてはいけません。

1日の食事のうち、1~2食をダイエット食品に置き換えるのが良いとされています。

ただ、1日に2食も置き換えてしまうと、摂取カロリーが少なくなりすぎて体に負担をかけてしまいます。また、摂取カロリーが極端に少なくなると体が危機感を感じて消費カロリーを減らしてしまうという問題も。せっかく摂取カロリーを減らしても、消費カロリーがおちてしまえばダイエットにはなりませんし、リバウンドの可能性も上がってしまうんです。

おすすめは、1日1回の置き換え。朝・昼・晩のいずれかの食事をダイエット食品に置き換えてください。

摂取カロリーが減らなければ意味が無い

置き換えダイエットの目的は、摂取カロリーを制限することです。

普段朝食を食べない人が、朝にダイエット食品を摂取するとどうなるでしょうか? これだとかえって摂取カロリーが増えてしまいますよね。まったくダイエットになっていません。

「置き換え」と言うぐらいですから、普段食べている食事の代わりにダイエット食品を摂取しなければなりません。

普段食べていない食事のタイミングに置き換えダイエットを持ってくるのは「置き換え」ではなく「付け足し」になってしまいます……。

もし、生活スタイルや時間の都合によって、「普段は朝食べないけど、朝しか置き換えるタイミングが無い」という場合は、その分昼食と夕食の量を減らして調整しなければなりません。

でも、そんな事情がある人はあまりいませんし、できれば普段食べている食事を置き換えるようにしましょう。

置き換えるタイミングは夜がおすすめ

1日1食の置き換えを実行するなら、おすすめは夕食時の置き換えです。

夕食の置き換えがおすすめな理由は2つ。

夕食のカロリーは溜めこみやすいため

夕食時の摂取カロリーが多いと、睡眠中に脂肪に変換されやすいと言われています。

BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の働きによって、脂肪が合成されやすくなるのです。そのため、夕食はなるべく軽めに摂らなければなりません。

空腹感を感じても我慢しやすいため

たとえば昼食を少ししか食べないと、15時ごろにはおやつが欲しくなりますし、夜まで我慢できなくて辛い思いをしてしまいます。

しかし、夕食に置き換えればあとはお風呂に入って寝るだけなので、空腹感に負けてしまう可能性が低くなります。

ただ、夕食が早い人の場合は寝るまでの時間が長くつらい場合もありますし、「仕事柄、昼休憩がほとんどとれないから置き換えの方が都合がいい」など生活サイクルが違いますし、夕食を置き換えてうまくいかない場合は昼食時や朝食時の置き換えも試してみて自分に合ったタイミングを見つけることの方が大切です。

まずは、夕食の置き換えから始めて自分に合っているかどうかを確認してみましょう。

運動の併用は必須!

置き換えダイエットは、「運動ナシでも痩せる!」と言われることも多いです。しかし、運動ナシで痩せる方が難しいって知っていましたか?

運動には、こんな効果があります。

消費カロリーを増やす

運動した分だけ、消費カロリーは増えます。その分痩せる速度を上げることができるのです。痩せる速度が速い方がダイエットに対するモチベーションも保ちやすいですよ。

脂肪が燃焼されやすくなる

運動の中でも、特に有酸素運動は脂肪燃焼に適した運動です。運動しているあいだだけではなく運動後もしばらく脂肪燃焼は続きますので、痩せやすい体質になります。

むくみ・便秘の防止にも

運動をすることによって代謝が上がり、デトックスもしやすくなります。むくみやすい人や便秘がちな人の場合、体内に溜まった老廃物を排出するだけでも1~2kgは変わるんですよ。

体重だけでなくスタイルも

運動、特に筋トレをおこなうことによって、ただ脂肪を減らすだけではなくスタイルを整えることもできます。痩せてもメリハリの無い体、なんて嫌ですよね。

気分転換、ストレス解消

置き換えダイエットは食事制限の一種なので、人によってはつらく感じることがあります。しかし、運動をすると気分転換やストレス解消にもなりますし、空腹感を紛らわせることもできます。

運動をしなくても置き換えダイエットに成功する人はもちろんいますが、成功率を高め、さらに理想のスタイルを作ったり健康的な体を手に入れるためにも、ぜひ運動と併用して置き換えダイエットを実践しましょう。

ピザにラーメン……高カロリー食は控えめに

置き換えダイエットをしていてば、その他の食事は何を食べてもいいと言われています。

たしかにそうなのですが、本当に好きなように食べているとダイエットにならなかったり、置き換えダイエットを挫折してしまうことにもなりかねません。

高カロリー食でカロリーオーバーの危険性

もし、置き換え以外の食事で毎食ピザやラーメン、パスタ、揚げ物など高カロリーな食事をしていると、せっかく置き換えをしていてもカロリーの赤字が出せなくなってしまいます。

食欲増進で挫折の危険性

高カロリー(特に高炭水化物)のものを食べると、血糖値が急激に上がります。血糖値が上がりやすい食事をすると余計にお腹が空きやすくなるって知っていますか?

ダイエットを成功させるには、置き換え以外の食事でも高カロリーのものは避け、ヘルシーな食生活をした方が空腹感に悩まされることなく、ダイエットが成功しやすくなるんです。

飲み会など、たまには高カロリーな食事をするのもいいですが、普段はできるだけ質素な食事を心がけた方がダイエットは成功しやすいですよ。

おすすめはやっぱり和食。

和食なら、ご飯さえ控えめにすればおかずをたくさん食べてもカロリーオーバーにはなりにくいのでストレスを感じにくくおすすめですよ。

おやつ・ジュースは基本的にナシ!

置き換えダイエットをする目的は、摂取カロリーを制限してカロリーの赤字を出すことでしたよね。

せっかく置き換えダイエットをしていても、カロリーの赤字が出ていなければダイエットは成功しません。

お菓子やジュースがのせいで置き換えダイエットが失敗する人は多いんです。「置き換えてるから大丈夫!」なんて思っていても、お菓子やジュースを摂取しているせいで摂取カロリーが高いままになってしまうとダイエットになりません。

1日に1,800kcal消費する人が、現状で2,500kcal摂取してしまっているとします。

置き換えダイエットをして摂取カロリーが減ったとしても、まだ2,000kcal摂取している状態だとしたら、カロリーの赤字が出ていないので痩せることはできない、というわけ。

普通の食事をしていれば、食事から摂取するカロリーというのはそこまで多くなりません。しかし、お菓子やジュースがあると、簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

1日あたり200kcal程度のお菓子であれば食べてもいいですが、それ以上の高カロリーなお菓子や、高カロリーな上に吸収されやすいジュースに関しては、一切禁止にすることをおすすめします。

どうしても我慢できないという場合は「週に1回」など頻度を決め、その日だけ好きなように飲み食いし、その他の日は一切お菓子・ジュースは無し、というルールを導入しても良いでしょう。

置き換えダイエットは効果の高いダイエット法ですが、カロリーオーバーしていてはまったく意味がありません。高カロリーな食事やお菓子、ジュースは避け、健康的な食生活を心掛けてくださいね。

置き換えダイエットを実践していただきました。

当サイトあてに「置き換えダイエットのモニターは募集していませんか?」と複数件のご連絡がありました。

当サイトとしては置き換えダイエットは痩せられるけれどかなりしんどいので、ダイエットサプリを活用し、+αで置き換えダイエットの要素を取り入れるこちらのやり方をオススメしております。

しかし、置き換えダイエットに興味を持っておられる方もたくさんおられますので、置き換えダイエットモニター様による置き換えダイエット実践記をご準備さえていただきました。

置き換えダイエットにご興味のある方は是非一度ご覧ください。

置き換えダイエット実践記

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